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这种运动可能比跑步还伤膝!还有人天天做,特别是夏天

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这种运动可能比跑步还伤膝!还有人天天做,特别是夏天

这种运动可能比跑步还伤膝!还有人天天做,特别是夏天

很多人喜欢到山里避暑(bìshǔ)

爬山其实并不适合作为日常锻炼方式(fāngshì)

还有哪些行为会伤膝盖(xīgài)?

这(zhè)3种行为真的很伤膝

夏天天气炎热,不少人喜欢到(dào)山里避暑,顺便爬山,帮助锻炼身体。

上山(shàngshān)、上楼梯时,膝盖会承受自身体重约3倍的重量;

下山、下楼梯时,膝盖(xīgài)除了体重还要承受着地的冲击力,更会增加膝盖磨损(mósǔn)。

所以不建议(jiànyì)将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤(bùshāng)膝爬山、爬楼梯动作要点:

上山、上楼梯时重心(zhòngxīn)略微向前,下山、下楼梯时重心略微后倾;

手扶栏杆帮忙使劲或借助(jièzhù)登山杖;

膝盖(xīgài)有伤时,不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好(bùhǎo)的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求(zhuīqiú)爬很高的(de)山,或者是感到很累了也要坚持爬完,也不要连续每天都爬山,一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯,突然(tūrán)暴走:

暑假即将到来,不少人都安排了旅游计划,如果你(nǐ)在旅游时,一走就是一天,步数甚至能突破3万步就要注意(zhùyì)了!持续性过度行走(xíngzǒu),会反复磨半月板,伤害膝关节。

外出旅游尽量(jǐnliàng)穿舒适、合脚的运动鞋;

必要时可以戴上护膝和护踝,减少足底筋膜损伤及膝关节(guānjié)磨损概率,但不宜(bùyí)长期使用护膝,以免造成关节肌肉萎缩;

即使是旅游,每天走路最好也不要超过1万步,出行过程中如出现(chūxiàn)膝盖痛、反复发作的足底(zúdǐ)疼痛,应及时就医;

长时间(zhǎngshíjiān)行走后要注意休息,回住处(zhùchù)后要注意放松双腿和足部,比如用热水泡脚。

夏天天气炎热,也有不少人喜欢“躲”在空调房里,但长时间久坐,膝关节就(jiù)会处于高压状态,加速(jiāsù)软骨磨损,减弱大腿肌肉力量,从而(cóngér)缩短膝盖“寿命”。

每30~40分钟(fēnzhōng)起来喝口水,活动一下身体。

《骨科与(yǔ)运动(yùndòng)物理治疗杂志》曾发表研究,久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%,而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以,我们所谓的“跑步伤膝”,这种情况是源于不正确的跑步姿势(zīshì)和(hé)跑步习惯,如:

跑步姿势不合理,比如跑步时跨大步或者(huòzhě)膝盖没有弯曲,缓冲不好;

膝盖肌肉力量不足(bùzú)、运动能力不强的情况下(xià),贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确(zhèngquè)、科学、合理地跑步,不但不会给膝盖(xīgài)造成损伤,反而有利于膝关节健康。

跑步前:做好热身动作(dòngzuò)

伸出左腿,两手慢慢向下至脚底,然后向上伸展(shēnzhǎn),左右方向同理。

左手握住左脚腕,另一只手将膝盖向上抬,另一条腿做蹬的动作(dòngzuò),左右(zuǒyòu)方向同理。

头部要(yào)正,目视前方,双肩自然放松,双臂提起至髋关节上方2~3厘米,双手虚握拳,以肩为轴前后摆动(bǎidòng)。

脚的大面积着地,脚跟(jiǎogēn)处于微微提起的状态。

上身微微挺直,不(bù)含胸不驼背。

双脚开立,略宽于肩(jiān),用双手慢慢向下握住脚踝,身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯,左右腿内侧也别忘记拉伸(lāshēn)。

一条腿向前弓步,另一条腿绷直,双手轻轻放在膝盖(xīgài)上,充分拉伸髂腰(yāo)肌,左右腿依次进行。

以上(yǐshàng)每个动作保持15~20秒,重复多次更有效。

保护膝盖(xīgài),从现在做起

减轻体重能(néng)帮助减少负重关节负担,减少膝关节磨损。

通常情况下,对于健康成年人来说,从(cóng)牛奶、绿叶菜(lǜyècài)、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素(wéishēngsù)D,帮助远离骨质疏松,有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人,建议(jiànyì)在医生指导下(xià)服用钙片。

2.对于(duìyú)维生素D缺乏或不足者(bùzúzhě),建议在医生指导下服用维生素D补剂,平时要多晒太阳。

夏天天气炎热,空调、电风扇的使用频率增加,所以需要关注(guānzhù)膝盖(xīgài)保暖,平时可以在膝盖上盖个小毯子,避免膝盖受风。

膝后面(腘窝)紧靠凳缘坐于凳上(shàng),双手放于体侧做支撑(zhīchēng),吸气(xīqì)时一侧膝盖伸直,呼气时缓慢回到初始位置,每个动作维持5~10秒,每组做10个,左右膝各做2~5组。膝关节没有严重病变(bìngbiàn)、疼痛的人都可以尝试。

来源:CCTV生活圈(shēnghuóquān)

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